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弹力带练习把健身房装在口袋里

发布时间:2019-10-13 05:11:43

  弹力带练习----把健身房“装”在“口袋”里

  时下我们经常可以看到,一些锻炼者在健身场馆挥舞着一条彩色的带子做着各种练习。这种带子叫做弹力带,由橡胶材料制成,俗称橡皮带,具有伸展性和弹性;弹力带美观大方、色彩鲜艳、携带方便。那么,看起来极其简单的一根弹力带,真的能够起到健身的效果吗?弹力带和我们熟知的健身器械如哑铃、杠铃相比,有什么区别和特点?弹力带应该如何正确地进行练习呢?本期我们为大家推荐这种安全、时尚的居家身体锻炼的好方法弹力带练习。下一期我们将详细介绍弹力带的主要练习方法。

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  弹力带的起源

  在欧美国家,弹力带练习已经成为了一种家喻户晓的锻炼方式,美国有80%以上的健身家庭会使用弹力带进行练习,这是一种非常大众化的健身运动,但是在我国还没有很普遍地应用。

  弹力带起源于上世纪60至70年代,当时的康复治疗师们发现许多慢性病患者肌肉力量很低,传统的力量训练不适合病人。而一些橡皮带具有弹力,可以很好地自我控制负荷,而且简单、安全、有效,因此弹力带最初应用在康复训练中。此后弹力带的各种练习方法逐渐发展,到了最近十几年,弹力带练习已经被广泛应用在慢性疾病康复、运动员训练和普通大众健身这三方面领域。

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  弹力带训练的优点

  与我们熟知的器械如杠铃、哑铃等相比,弹力带具有那些优点呢?

  轻巧方便

  弹力带携带方便,居家或外出都可以进行锻炼,尤其是雾霾天不适合户外锻炼时,弹力带是室内健身锻炼的好帮手,是可以随身携带的健身房运动。

  方式灵活

  弹力带在整个运动过程中能够为健身者提供任意方向的阻力。只要将弹力带的一端固定,阻力可以来自前后、左右、水平的各个方向,这是器械运动或杠铃、哑铃锻炼无法达到的。

  安全性好

  弹力带负荷控制自如,拉得越长阻力越大,不容易因为负荷过大造成安全问题。弹力带通过改变带子的长度或者增加厚度调节难度,练习者可以自如随意地控制肌肉运动,在力量不济时可以随时停止练习而不会对身体造成伤害,避免拉伤、扭伤等伤病问题。

  好处多多

  选择大负荷的练习可以有效提高力量,选择小负荷、次数多的练习可以提高力量耐力;同时对于提高心肺功能和减肥也有较好的作用。

  弹力带的阻力没有惯性,被拉长的比例与肌肉的伸长是协调递增的,从而使肌力训练更高效。而且,弹力带可以多角度、多平面练习,能模仿日常动作,更符合实际生活需要,提高了实用性。这些功能,普通器械训练如哑铃和杠铃就很难实现。

  适用人群广

  弹力带练习既可锻炼胸部、背部、臀部和大腿的大肌肉群,也可以锻炼普通力量器械很难练到的深处小肌肉群,而这些深层小肌群,对于维持脊柱和关节的稳定性等功能发挥重要作用。

  弹力带练习的应用人群很广泛。运动员专项训练、患者康复训练、大众健身者都适合进行练习。

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  如何选择弹力带?

  弹力带按长、短、厚、薄分为很多种,有一些制造商会根据弹力带的厚、薄做成不同的颜色,如黄、红、绿、蓝、黑、银、金,弹力阻力依次递增;甚至精确地制定出阻力参照表,弹力带拉到多长,阻力有多大,就可以参照表格,这样可以方便实现难度递增。通常弹力带越厚,阻力越大,选择弹力带之前一定要拉一拉,根据自己的力量基础选择。一般来说,长度2米的训练带就足够完成上下肢的普通练习,如果要固定在身体外其他地方进行其他方位训练,可以选择更长的训练带。建议刚开始的时候,选择阻力小的,然后慢慢增加,例如当你想做肩部锻炼的时候,可以选择薄一些的弹力带。而在练习腿部的时候,可以选用厚一点的弹力带来增加阻力。

  ■小贴士

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  什么人适合弹力带练习?

  弹力带练习几乎适用于所有需要锻炼的人群,即便是人高马大的职业运动员,也常通过弹力带训练来提高速度和力量。我们可以看到费德勒在球场使用弹力带进行专项的力量训练,也可以在健身房看到年轻男士使用弹力带加强力量;年轻的白领女士可以在办公室进行弹力带瘦身美体练习,老年人也可以居家练习预防骨质疏松及其他退行性病变。

  商务人士:经常奔波于各地的商务人士缺少比较完整的时间到健身房锻炼,带上一条弹力带,随时随地在有空闲的时候就可以用弹力带进行各部位的力量训练。弹力带确实可以称为是口袋里的健身房。

  运动爱好者:专项性训练,目的是提高专门能力。对于业余运动健将来说,在练好大肌肉的同时,弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练,提高力量的协调性,还可以预防损伤。

  宅男一族:强健力量训练,目的是提高肌肉力量和增肌。宅男们即使在办公室或卧室,也可以选择负荷较高、强度较大的弹力带练习,增加肌肉,塑造健美的肌肉和身材。

  家庭主妇和宅女:力量耐力训练,目的是减肥塑身。女性对肌肉和力量的需求可能不如男性,也害怕练得粗壮;由于女性缺乏使肌肉强壮的雄性激素,合理的力量练习不仅不会导致五大三粗,相反能减少脂肪,使身体线条更优美。宅女和主妇们适合选择负荷较低、组数和次数多、维持时间长的弹力带练习。

  老年人:力量耐力训练,目的是减肥和对抗退行性病变。肌肉萎缩、骨矿物质减少等问题是老年人特有的退行性改变,俗话说人老腿先老也就是这个道理;因此,老年人更需要力量训练去维护健康,提高生活质量。弹力带练习简单、安全性好,很适合老年人,他们可以选择负荷较低、组数和次数多、维持时间稍长的练习。

  关节伤病人员:专门性康复训练,目的是恢复骨关节功能。骨关节肌肉伤病人员存在肌力不足,弹力带安全性好,应该由专业人员指导进行练习。

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  弹力带练习的注意事项

  弹力带练习是一种抗阻力量训练方法,因此要注意力量训练的一般性注意事项。

  锻炼前要做伸展运动,有利于预防肌肉拉伤;锻炼后要放松拉伸,有利于肌肉的恢复。

  锻炼过程如有疼痛则停止,或者降低强度到无痛为止;任何力量训练中如果肌肉和关节出现疼痛,说明存在潜在损害,训练后一定的肌肉酸胀则是正常反应。

  锻炼中腹肌要收紧,除爆发力训练外,所有动作速度要缓慢控制。

  力量练习过程中不要憋气,尤其是老年人,切忌屏住呼吸。

  使用前,检查弹力带是否存在缺口、裂痕和小孔,防止练习中断裂。

  避免弹力带与尖锐物或粗糙表面接触,如发现破损应避免使用,弹性下降后便需要更换。

  若对橡胶过敏,应使用不含橡胶的弹力带;

  不要将弹力带过度拉伸,一般拉伸不应超过原长的3倍;

  弹力带两端应固定好,以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

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